Zeitumstellung März 2025: So bereitest du deine innere Uhr sanft darauf vor

Die Zeitumstellung im März 2025 steht bevor. Erfahre, wie du dich und deine innere Uhr achtsam vorbereitest – mit Ritualen, Routinen und persönlicher Erfahrung.

Zeitumstellung 2025 – wie du deine innere Uhr liebevoll mitnimmst

Zweimal im Jahr passiert es: Die Uhr wird umgestellt, und irgendwie fühlt es sich an, als hätte jemand in unseren Rhythmus hineingefunkt. Am Sonntag, den 30. März 2025, beginnt die Sommerzeit – die Uhr wird um eine Stunde vorgestellt. Klingt harmlos. Und doch spüren viele von uns: Da verändert sich etwas. Im Körper. Im Kopf. In der Stimmung.

Ich merke es jedes Jahr aufs Neue. Meine innere Uhr ist sensibel. Und statt mich darüber zu ärgern, habe ich angefangen, diese Zeit ganz bewusst wahrzunehmen – und sogar für mich zu nutzen. In diesem Text teile ich mit dir, wie ich mich auf die Zeitumstellung vorbereite, was mir hilft – und vielleicht findest du darin Impulse, die auch dir guttun.

Was bei der Zeitumstellung wirklich passiert

Bei der Umstellung auf Sommerzeit verlieren wir „gefühlt“ eine Stunde Schlaf. Plötzlich ist es morgens dunkler und abends länger hell. Das bringt unseren zirkadianen Rhythmus – also unsere innere Uhr – leicht aus dem Gleichgewicht. Schlafprobleme, Konzentrationsmangel, Gereiztheit oder Erschöpfung sind keine Einbildung. Es ist biologisch.

Warum? Unsere innere Uhr steuert nicht nur den Schlaf, sondern auch die Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Verdauung, Leistungsfähigkeit. Wenn wir sie abrupt umstellen, braucht sie Tage – manchmal Wochen –, um sich anzupassen.

Was ich aus der Zeitumstellung gemacht habe

Früher habe ich sie einfach „mitgenommen“ ein bisschen müde, ein bisschen genervt. Heute sehe ich sie als Einladung. Als kleinen Zwischenraum, in dem ich bewusst innehalten darf. Die Zeitumstellung ist für mich ein Mini-Übergang – raus aus dem Wintermodus, rein ins hellere, leichtere Leben.

Statt gegen den Rhythmus zu arbeiten, versuche ich ihn zu verstehen – und mich sanft mit ihm zu bewegen.

So bereite ich meine innere Uhr auf die Zeitumstellung vor

Vielleicht helfen dir diese Schritte auch, die Umstellung im März achtsamer zu gestalten:

1. Langsam angleichen – nicht alles auf einmal

Etwa eine Woche vor der Umstellung fange ich an, meine Schlafenszeit um 10–15 Minuten pro Tag vorzuverlegen. So „lernt“ mein Körper nach und nach, dass es früher losgeht. Ich stehe ein wenig früher auf, gehe ein bisschen früher ins Bett – ohne Zwang.

Tipp: Wenn dir das schwerfällt, versuche es über Routinen: Statt auf die Uhr zu schauen, richte dich nach Licht, Bewegung und Gewohnheiten.

2. Morgens ans Licht – natürlicher Taktgeber

Das beste Signal für deine innere Uhr ist Tageslicht. In der Woche vor der Zeitumstellung gehe ich morgens direkt nach dem Aufstehen ans Fenster – oder noch besser: ein paar Minuten raus. Selbst bei grauem Himmel hilft das Licht, die Melatoninproduktion zu stoppen und die innere Uhr zu synchronisieren.

Ritual-Tipp: Morgens mit Tee oder Kaffee ans offene Fenster setzen. Einfach atmen. Ankommen.

3. Abends runterfahren – sanft den Tag schließen

Gerade in den Tagen rund um die Umstellung achte ich bewusst auf meine Abendroutine. Weniger Bildschirm, mehr Stille. Kerzen, Musik, Journaling. Alles, was meinem Körper signalisiert: Du darfst jetzt zur Ruhe kommen.

Was kann ich heute loslassen, um leichter zu schlafen?

Und manchmal reicht schon ein bewusster Atemzug.

4. Ernährung & Bewegung im Rhythmus

Ich esse in der Woche der Umstellung möglichst leicht abends – nicht zu spät, nicht zu schwer. Denn: Auch unsere Verdauung hat eine innere Uhr! Bewegung (am besten draußen) hilft zusätzlich, den Körper auszubalancieren. Kein Leistungssport, sondern Spaziergänge, leichtes Yoga oder Tanzen im Wohnzimmer.

5. Nachsicht mit mir selbst – das wichtigste überhaupt

Ich nehme mir bewusst vor, in dieser Woche freundlicher zu mir zu sein. Wenn ich müde bin, schlafe ich früher. Wenn ich unkonzentriert bin, mache ich Pausen. Ich plane weniger. Ich höre mehr hin. Ich erlaube mir, zu reagieren – nicht nur zu funktionieren.

Denn mein Körper macht gerade etwas Großes: Er passt sich an. Und das verdient Respekt.

Die Zeitumstellung als Spiegel – was will sich noch verändern?

Was ich an dieser Zeit liebe: Sie erinnert mich daran, dass Veränderung Zeit braucht. Dass unser inneres Tempo oft ein anderes ist als das, was „da draußen“ verlangt wird. Und dass wir gut daran tun, uns selbst nicht zu überholen.

Die Zeitumstellung ist ein Symbol. Dafür, wie wir mit Übergängen umgehen. Schnell und funktional – oder bewusst, sanft und liebevoll?

Ich entscheide mich für Letzteres.

Fazit – deine Einladung zur Achtsamkeit

Die Zeitumstellung im März 2025 ist mehr als nur ein Zeitsprung. Sie ist eine Einladung, neu mit dir in Beziehung zu treten. Mit deinem Rhythmus. Deinem Körper. Deiner Lebensweise.

Wenn du sie bewusst gestaltest, wird sie vom Störfaktor zum Ritual.

Vom Stressmoment zur Selbstfürsorge.

Vom „Ich muss“ zum „Ich darf“.

Checkliste: Sanft durch die Zeitumstellung

• Schlafzeit 1 Woche vorher täglich leicht anpassen
• Morgens Licht tanken
• Abends bewusst zur Ruhe kommen
• Leicht & rhythmisch essen
• Bewegung – sanft, nicht stressig
• Selbstfreundlichkeit priorisieren

Wenn du magst, mach dir daraus dein eigenes Ritual der Übergänge. Es muss nicht perfekt sein. Nur ehrlich. Und ganz deins.